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Quelle est la meilleure protéine: la Whey concentrée ou isolat ?

mercredi, novembre 13th, 2013

iStock_000003343426XSmallOn nous demande souvent: « Mais quelle est la meilleure protéine du marché ? ». A ceci, nous répondons qu’elle n’existe pas. Il n’existe pas de valeur absolue pour les protéines comme il n’existe pas non plus de valeur absolue pour les bananes ou les yoghourts à boire. En réalité, et même si vous ne vous en apercevez pas,  il existe toujours une meilleure protéine relative à votre utilisation, à votre métabolisme et à votre objectif.

Dans ce cas, ne comptez pas utiliser la même protéine pour la définition musculaire ou pour gagner du muscle; et même si vous deviez utiliser la même protéine, votre alimentation serait différente et donc, vos apports en protéines et en hydrates de carbone le seraient aussi. Dans tous les cas, il sera toujours préférable d’utiliser une protéine qui réponde à un objectif bien précis et donc, que vous puissiez définir votre objectif avant d’acheter votre boite de protéine en poudre.

La Whey en tant que meilleure protéine ?

Si vous optez pour cette forme de protéine, vous devrez donc faire en sorte qu’elle corresponde à vos besoins, à votre rythme d’alimentation et à votre objectif sportif. Dans le cas contraire, vous perdez du temps et de l’argent.

La Whey sera toujours la meilleure protéine au niveau du taux d’assimilation qui dépasse généralement la référence de l’albumine qui est de 100.

Attention ! ce n’est donc pas un pourcentage mais une valeur de référence, ce qui veut dire que le lactosérum peut présenter un aminogramme de qualité légèrement supérieur à la protéine d’œuf, généralement de 104 à 109.

Cette mesure est réalisée en fonction de la richesse et de l’équilibre relatif entre les acides aminés de la protéine. Cependant, la Whey a beau présenter un aminogramme supérieur à la protéine de référence, si vous ne pouvez prendre de protéine pendant plus de 3 heures, la « supériorité » de la Whey sur ce critère ne vous servira pas à grand chose puisque vous risquez surtout de perdre du muscle au bout de deux heures si vous ne mangez pas.

Dans ce cas, la protéine d’œuf ou la caséine serait plus avantageuse même si son taux d’assimilation est légèrement inférieur car ces deux protéines pourront bloquer le catabolisme pendant plusieurs heures. A l’opposé, si vous prenez une caséine juste après l’entraînement, ce n’est sans doute pas la meilleure solution pour fournir rapidement des acides aminés à vos muscles, la whey sera plus appropriée.

La Whey et votre objectif d’entraînement…

Pour les bodybuilders éclairés, le fait d’utiliser de la whey pour prendre de la masse est une absurdité puisque c’est une protéine pauvre en calories et rapidement assimilée. Pourtant, un nombre considérable de bodybuilders débutants continuent de croire qu’il suffit de prendre une whey pour prendre de la masse. Encore une fois, il est probable que les bonnes informations ne soient pas passées et qu’ils n’aient pas reçus les bons conseils.

La whey est adaptée dans le cas où vous avez déjà une masse musculaire importante et que vous cherchez à gagner du muscle maigre mais vous pouvez également utilisée une whey concentrée ou un isolat lorsque vous êtes en période de définition musculaire. Dans ce cas, un shake toutes les trois heures en surveillant vos apports en glucides pourra vous aider à garder le muscle tout en perdant ce qui vous reste comme graisse indésirable.

Comment améliorer ses performances en sports d’endurance?

mercredi, octobre 30th, 2013

Les sportifs des sports d’endurance pure (jogging, course à pied, marche, athlétisme, natation, sports collectifs comme le football, le rugby…) ne bénéficient pas toujours des meilleures sources d’information quant à leur pratique et se retrouvent souvent à cours d’idée lorsqu’il s’agit d’optimiser leurs efforts, d’améliorer leur pratique sportive et d’atteindre de meilleures performances. Il existe pourtant de nombreuses choses à savoir, notamment sur le plan biochimique, et à se remémorer de temps à autre afin de ne jamais manquer de « carburant » en cours d’épreuves.

1: Vos réserves d’énergie et le glycogène musculaire

Le glycogène, c’est le point commun qui réunit les sports de force et les sports d’endurance sauf que le rythme d’utilisation et la manière de l’utiliser sont totalement différentes. En effet, les athlètes d’endurance utilisent principalement leurs réserves de glycogène (des chaines de glucose présentes dans les muscles, le foie et le cœur) alors que les athlètes des sports de force favorisent le renouvellement de l’ATP. L’intervention de l’oxygène est également primordiale pour les sports d’endurance, la notion de VO2 Max est d’ailleurs une mesure très concrète de cette utilisation. Toujours est-il qu’il s’agit d’abord, pour l’endurance, d’optimiser les réserves de glycogène, notamment au niveau de leur stockage.

En effet, stocker et restocker le glycogène musculaire après l’exercice demande du temps, généralement 48 à 72 heures lorsque les stocks musculaires et hépatiques tombent particulièrement bas (course de longue durée, marathon…). Pour remédier à cela et optimiser la recharge en glycogène, les sucres lents et autres sucres à faible Index Glycémique devront être favorisés pour fournir des ressources de glycogène exploitables sur le long terme par l’organisme. Vous connaissez les aliments qui permettent cette recharge mais attention, certains d’entre eux comme le riz par exemple, ont un Index Glycémique plutôt élevé. Favorisez les aliments riches en fibres est encore une des solutions les plus simples. Il existe également des boissons à base de tréhalose, d’amylose et d’amidon de maïs cireux dont le faible poids moléculaire leur permet de passer rapidement l’estomac et de mieux recharger vos réserves de glucose. Ces boissons peuvent être consommées avant l’exercice ou pendant afin de ne pas manquer d’énergie et d’économiser les stocks de glycogène.

2: L’importance des protéines et acides aminés

Souvent négligés dans les sports d’endurance, la plupart des épreuves et exercices d’endurance longs aboutissent souvent au catabolisme musculaire, c’est à dire que les réserves de glucose sont alors trop basses, le corps n’a plus d’autres solutions que de décomposer les acides aminés des muscles pour en faire du glucose et de l’énergie. Le problème, c’est que cette dégradation affaiblie fatalement les muscles et risque de réduire vos performances au cours des prochaines séances d’exercices, surtout si, comme beaucoup, vous tablez essentiellement sur les glucides.

Pour pallier à ce risque particulièrement néfaste à vos performances, il faut savoir que trois acides aminés (Leucine, Valine et Isoleucine) sont favorablement utilisés par le muscle pour faire de l’énergie et contrecarrer le catabolisme. Prendre des BCAA, même pour la pratique d’un sport d’endurance, est une manière indirecte de consolider vos performances athlétiques. N’oublions pas que les protéines assurent le renouvellement des fibres musculaires, la prise d’un verre de « Whey » aura donc parfaitement du sens dans ce contexte.

3: L’importance des électrolytes

Inutile de vous rappeler l’importance des électrolytes qui assurent à la fois la possibilité de contraction musculaire (magnésium et calcium) et l’équilibre cellulaire (magnésium, potassium, sodium, calcium, phosphore). C’est principalement pour ces raisons que les boissons isotoniques sont proposées aux athlètes. Rappelez-vous qu’un manque de 5% en magnésium, en potassium ou en calcium peut entraîner une baisse supérieure à 10% de vos performances athlétiques. Vous hydrater de manière intelligente (avant, pendant et après l’exercice) reste le meilleur moyen de profiter d’un bon entraînement et de réussir en compétition.

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