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Que faut-il manger pour gagner en muscle et éviter de prendre de la graisse ?

jeudi, novembre 21st, 2013

1374159_10151736938307677_326811142_nL’alimentation des athlètes pratiquant la musculation est un des piliers fondamentaux du développement musculaire et de la prise de masse. Quel que soit votre objectif, que vous fassiez de la musculation dans le style bodybuilding ou pour le renforcement musculaire, votre régime alimentaire se doit d’être orienté et de répondre à certaines règles simples de la diététique hypercalorique.

Evidemment, si vous levez fréquemment des charges loudes, que vous suivez un entraînement fatiguant et intense, l’augmentation – raisonnable – en calories de qualité doit être envisagée. Mais que pouvons-nous entendre par qualité nutritionnelle ?

Les grandes familles des macro et micronutriments

Tout d’abord, il faut bien comprendre que notre alimentation considère plusieurs catégories de nutriments. Ceux que nous prenons en grande quantité sont les protéines, les glucides (ou hydrates de carbone) et les graisses (ou acides gras). Les nutriments que nous prenons en petites quantités sont les vitamines, minéraux et oligoéléments. Ensuite, lorsque nous parlons de qualité, nous faisons généralement référence aux macronutriments plutôt qu’aux micronutriments, quoique nous puissions évaluer la qualité nutritionnelle (la biodisponiblité) des vitamines, minéraux et oligoéléments.

De fait, les protéines, acides gras et glucides peuvent également se révéler d’une qualité variable. Concernant les protéines, leur qualité dépend de la présence des acides aminés sur le total d’une protéine. Si certains acides aminés sont absents ou en faible quantité, la protéine consommée sera peut efficace à susciter l’anabolisme alors que si sa qualité est optimale comme pour la Whey, le potentiel de la protéine à créer de la masse musculaire sera plus élevé. Vous comprendrez facilement que le critère qualitatif déterminera précisément ce que vous allez manger et ce que vous éviterez de consommer. Naturellement, le lait, les œufs et les viandes maigres font partie des meilleures sources de protéine que vous puissiez manger. Évitez surtout les viandes grasses car trop riches en graisses saturées dont la consommation doit être limitée.

Les hydrates de carbone et les graisses vous donnent de l’énergie

Les glucides sont indispensables à la métabolisation de l’énergie que vous allez libérer en cours de journée. Votre organisme comporte trois centres de stockage des glucides, au niveau du foie, des muscles et du cœur. Le stockage des hydrates de carbone s’organise sur le modèle d’une chaîne de glucoses liés les uns aux autres; on parle alors de glycogène. Cette source glucidique d’énergie est alors progressivement libérée en fonction des besoins de l’organisme. En bout de chaîne, le traitement du glycogène aboutira au métabolisme de l’ATP qui génère de l’énergie en libérant ses phosphates.

Ensuite, en ce qui concerne les glucides, vous devez surtout prendre en compte les effets de ce qu’on appelle l’Index glycémique (IG). Il s’agit tout simplement d’une mesure en relation à l’assimilation plus ou moins rapide des glucides. Lorsque l’IG est élevé (comme pour le sucre), la libération d’insuline est forte afin que les glucides puissent rapidement être métabolisés ou stockés en graisse. Vous comprenez alors pourquoi les sucreries vous font grossir. Lorsqu’il n’y a pas de besoins énergétiques importants, ce genre de sucre sera stocké en graisse. Par contre, si vous mangez des pâtes, celles-ci seront lentement digérée et leur énergie viendra progressivement alimenter vos muscles alors que l’insuline sera plus modérément sollicitée; c’est tout bénéfice !

Les lipides doivent s’intégrer à votre plan alimentaire de manière modérée

Quant aux graisses, elles sont indispensables à la prise de muscle car nous avons besoin du cholestérol pour fabriquer des hormones anabolisantes comme la testostérone, l’androsténédiol ou l’androsténédione. Sans acides gras, l’organisme est incapable de fabriquer ces hormones et sans celles-ci, la prise de masse musculaire deviendrait vraiment très difficile. Par contre, évitez de surconsommer les viandes grasses car elles contiennent une forte quantité d’acides gras saturés néfastes à notre santé s’ils sont trop nombreux. Cependant, il ne faut pas oublier qu’une quantité très modérée de ces graisses est nécessaire à notre organisme – trop peu ou trop, l’équilibre est parfois difficile à évaluer.

A l’opposé, les acides gras monosaturés ou polysaturés retrouvés dans les poissons gras (saumons, harengs) devraient être consommées deux fois par semaine, surtout l’hiver. Riche en acides gras EPA, DHA… ils sont particulièrement bénéfiques à notre santé. De même, les huiles végétales de lin, d’olive, de sésame ou de Tournesol sont également riches en acides gras essentiels insaturés; ils devront faire partie de votre alimentation en quantité modérée.

Terminons par ajouter que pour gagner du muscle, vous devrez manger maigre, riche en protéines et varier vos apports en glucides suivant que vous cherchiez à gagner du muscle ou améliorer votre définition musculaire – voire à perdre du poids.

Quelle est la bonne dose de protéines pour une forme physique optimale ?

mercredi, octobre 23rd, 2013

Powerful muscular man lifting weights

Depuis quelques années déjà, le grand public a été sensibilisé à l’importance des protéines dans un  régime alimentaire. Éléments bâtisseurs, les protéines et les acides aminés qu’elles renferment, participent à la bonne marche de l’organisme, à l’entretien musculaire, à la création d’un nombre considérable d’éléments qui régissent notre métabolisme et garantissent la solidité de notre système immunitaire face aux infections. Les protéines sont donc particulièrement importante pour notre corps mais il faut savoir raison garder et s’informer sur la quantité optimale de protéine qui nous permettra d’entretenir notre forme physique.

Quelle quantité de protéines par rapport à vos besoins ?

Évidemment, il serait absurde de consommer plus de protéine que notre corps nous en réclame pour une raison simple. Lorsque les protéines ne sont pas utilisées, elles sont métabolisées en glucose pour faire de l’énergie (à partir de certains acides aminés) mais si cette quantité de sucres est trop importante, elle finira elle aussi par être stockée en graisse. Il s’agit donc de connaître cette quantité idéale de protéine, en fonction des besoins et de votre activité physique: sédentaire, sportif de la force, sportif des sports d’endurance ou collectif…

La dose optimale de protéine à consommer dépend de votre activité physique

Si nous savons que la sédentarité n’est pas une attitude propice à la santé, nous pouvons cependant affirmer que les besoins quotidiens d’un adulte varient de 0,6 à 0,8 gramme de protéine par kilo de poids corporel. Un homme de 75 kilos devraient donc consommer chaque jour l’équivalent de 45 à 60 grammes de protéine, une quantité légèrement minorée pour les femmes. Cette quantité minimale devra donc se retrouver dans l’alimentation courante; les aliments tels que le lait, les œufs, la viande blanche ou rouge, le poisson et d’autres encore, contribueront aux apports quotidiens en protéine.

L’activité sportive demande une attention particulière envers les protéines

La plupart des athlètes désirant progresser dans leur pratique sportive commencent généralement par soigner leur alimentation, tout particulièrement lorsqu’il s’agit de leurs apports en glucides et en protéines. Vous savez que les protéines contribuent à l’entretien musculaire mais il faut également savoir que certains acides aminés contribuent à la libération d’énergie pendant l’exercice; ils économisent vos précieuses réserves de glucides. Ces acides aminés, ce sont les BCAA, les acides aminés branchés. D’autres acides aminés tels que l’arginine ou la glutamine contribuent également à la bonne marche du métabolisme musculaire, avant, pendant et après l’exercice. De fait, une alimentation riche en protéine peut vous être conseillée.

Les protéines vous aident à mieux récupérer après l’entraînement

De même, la récupération post-exercice (hypertrophie des fibres musculaires et adaptation physiologique de l’organisme) est améliorée et facilitée par la présence accrue des protéines. Dans ce cadre, les athlètes les plus sérieux de la musculation ou même des sports d’endurance pourront s’orienter vers l’achat de protéines en poudre de bonne qualité.

Naturellement, sur Fiteurope.com, nous vous proposons une large gamme de protéines en poudre, qu’il s’agisse de lactosérum (Whey Protein en anglais) ou de protéines multi-sources orientées vers la récupération physique. De fait, nous avons porté notre choix sur la gamme de protéines proposée par Reflex et Optimum Nutrition pour leur teneur élevée en acides aminés essentiels, en BCAA et en glutamine. Parfaitement filtrée, une protéine de la qualité d’Instant Whey ou de 100% Gold Standard par Optimum Nutrition vous aide à mieux récupérer et à fournir rapidement à votre organisme les acides aminés dont il a besoin pour réparer les fibres musculaires, entretenir l’organisme et optimiser la récupération du système neuromusculaire pour vous sentir rapidement frais et disposé à reprendre l’entraînement dans les meilleures conditions de force et d’endurance.

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