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Que faut-il manger pour gagner en muscle et éviter de prendre de la graisse ?

jeudi, novembre 21st, 2013

1374159_10151736938307677_326811142_nL’alimentation des athlètes pratiquant la musculation est un des piliers fondamentaux du développement musculaire et de la prise de masse. Quel que soit votre objectif, que vous fassiez de la musculation dans le style bodybuilding ou pour le renforcement musculaire, votre régime alimentaire se doit d’être orienté et de répondre à certaines règles simples de la diététique hypercalorique.

Evidemment, si vous levez fréquemment des charges loudes, que vous suivez un entraînement fatiguant et intense, l’augmentation – raisonnable – en calories de qualité doit être envisagée. Mais que pouvons-nous entendre par qualité nutritionnelle ?

Les grandes familles des macro et micronutriments

Tout d’abord, il faut bien comprendre que notre alimentation considère plusieurs catégories de nutriments. Ceux que nous prenons en grande quantité sont les protéines, les glucides (ou hydrates de carbone) et les graisses (ou acides gras). Les nutriments que nous prenons en petites quantités sont les vitamines, minéraux et oligoéléments. Ensuite, lorsque nous parlons de qualité, nous faisons généralement référence aux macronutriments plutôt qu’aux micronutriments, quoique nous puissions évaluer la qualité nutritionnelle (la biodisponiblité) des vitamines, minéraux et oligoéléments.

De fait, les protéines, acides gras et glucides peuvent également se révéler d’une qualité variable. Concernant les protéines, leur qualité dépend de la présence des acides aminés sur le total d’une protéine. Si certains acides aminés sont absents ou en faible quantité, la protéine consommée sera peut efficace à susciter l’anabolisme alors que si sa qualité est optimale comme pour la Whey, le potentiel de la protéine à créer de la masse musculaire sera plus élevé. Vous comprendrez facilement que le critère qualitatif déterminera précisément ce que vous allez manger et ce que vous éviterez de consommer. Naturellement, le lait, les œufs et les viandes maigres font partie des meilleures sources de protéine que vous puissiez manger. Évitez surtout les viandes grasses car trop riches en graisses saturées dont la consommation doit être limitée.

Les hydrates de carbone et les graisses vous donnent de l’énergie

Les glucides sont indispensables à la métabolisation de l’énergie que vous allez libérer en cours de journée. Votre organisme comporte trois centres de stockage des glucides, au niveau du foie, des muscles et du cœur. Le stockage des hydrates de carbone s’organise sur le modèle d’une chaîne de glucoses liés les uns aux autres; on parle alors de glycogène. Cette source glucidique d’énergie est alors progressivement libérée en fonction des besoins de l’organisme. En bout de chaîne, le traitement du glycogène aboutira au métabolisme de l’ATP qui génère de l’énergie en libérant ses phosphates.

Ensuite, en ce qui concerne les glucides, vous devez surtout prendre en compte les effets de ce qu’on appelle l’Index glycémique (IG). Il s’agit tout simplement d’une mesure en relation à l’assimilation plus ou moins rapide des glucides. Lorsque l’IG est élevé (comme pour le sucre), la libération d’insuline est forte afin que les glucides puissent rapidement être métabolisés ou stockés en graisse. Vous comprenez alors pourquoi les sucreries vous font grossir. Lorsqu’il n’y a pas de besoins énergétiques importants, ce genre de sucre sera stocké en graisse. Par contre, si vous mangez des pâtes, celles-ci seront lentement digérée et leur énergie viendra progressivement alimenter vos muscles alors que l’insuline sera plus modérément sollicitée; c’est tout bénéfice !

Les lipides doivent s’intégrer à votre plan alimentaire de manière modérée

Quant aux graisses, elles sont indispensables à la prise de muscle car nous avons besoin du cholestérol pour fabriquer des hormones anabolisantes comme la testostérone, l’androsténédiol ou l’androsténédione. Sans acides gras, l’organisme est incapable de fabriquer ces hormones et sans celles-ci, la prise de masse musculaire deviendrait vraiment très difficile. Par contre, évitez de surconsommer les viandes grasses car elles contiennent une forte quantité d’acides gras saturés néfastes à notre santé s’ils sont trop nombreux. Cependant, il ne faut pas oublier qu’une quantité très modérée de ces graisses est nécessaire à notre organisme – trop peu ou trop, l’équilibre est parfois difficile à évaluer.

A l’opposé, les acides gras monosaturés ou polysaturés retrouvés dans les poissons gras (saumons, harengs) devraient être consommées deux fois par semaine, surtout l’hiver. Riche en acides gras EPA, DHA… ils sont particulièrement bénéfiques à notre santé. De même, les huiles végétales de lin, d’olive, de sésame ou de Tournesol sont également riches en acides gras essentiels insaturés; ils devront faire partie de votre alimentation en quantité modérée.

Terminons par ajouter que pour gagner du muscle, vous devrez manger maigre, riche en protéines et varier vos apports en glucides suivant que vous cherchiez à gagner du muscle ou améliorer votre définition musculaire – voire à perdre du poids.

Comment améliorer ses performances en sports d’endurance?

mercredi, octobre 30th, 2013

Les sportifs des sports d’endurance pure (jogging, course à pied, marche, athlétisme, natation, sports collectifs comme le football, le rugby…) ne bénéficient pas toujours des meilleures sources d’information quant à leur pratique et se retrouvent souvent à cours d’idée lorsqu’il s’agit d’optimiser leurs efforts, d’améliorer leur pratique sportive et d’atteindre de meilleures performances. Il existe pourtant de nombreuses choses à savoir, notamment sur le plan biochimique, et à se remémorer de temps à autre afin de ne jamais manquer de « carburant » en cours d’épreuves.

1: Vos réserves d’énergie et le glycogène musculaire

Le glycogène, c’est le point commun qui réunit les sports de force et les sports d’endurance sauf que le rythme d’utilisation et la manière de l’utiliser sont totalement différentes. En effet, les athlètes d’endurance utilisent principalement leurs réserves de glycogène (des chaines de glucose présentes dans les muscles, le foie et le cœur) alors que les athlètes des sports de force favorisent le renouvellement de l’ATP. L’intervention de l’oxygène est également primordiale pour les sports d’endurance, la notion de VO2 Max est d’ailleurs une mesure très concrète de cette utilisation. Toujours est-il qu’il s’agit d’abord, pour l’endurance, d’optimiser les réserves de glycogène, notamment au niveau de leur stockage.

En effet, stocker et restocker le glycogène musculaire après l’exercice demande du temps, généralement 48 à 72 heures lorsque les stocks musculaires et hépatiques tombent particulièrement bas (course de longue durée, marathon…). Pour remédier à cela et optimiser la recharge en glycogène, les sucres lents et autres sucres à faible Index Glycémique devront être favorisés pour fournir des ressources de glycogène exploitables sur le long terme par l’organisme. Vous connaissez les aliments qui permettent cette recharge mais attention, certains d’entre eux comme le riz par exemple, ont un Index Glycémique plutôt élevé. Favorisez les aliments riches en fibres est encore une des solutions les plus simples. Il existe également des boissons à base de tréhalose, d’amylose et d’amidon de maïs cireux dont le faible poids moléculaire leur permet de passer rapidement l’estomac et de mieux recharger vos réserves de glucose. Ces boissons peuvent être consommées avant l’exercice ou pendant afin de ne pas manquer d’énergie et d’économiser les stocks de glycogène.

2: L’importance des protéines et acides aminés

Souvent négligés dans les sports d’endurance, la plupart des épreuves et exercices d’endurance longs aboutissent souvent au catabolisme musculaire, c’est à dire que les réserves de glucose sont alors trop basses, le corps n’a plus d’autres solutions que de décomposer les acides aminés des muscles pour en faire du glucose et de l’énergie. Le problème, c’est que cette dégradation affaiblie fatalement les muscles et risque de réduire vos performances au cours des prochaines séances d’exercices, surtout si, comme beaucoup, vous tablez essentiellement sur les glucides.

Pour pallier à ce risque particulièrement néfaste à vos performances, il faut savoir que trois acides aminés (Leucine, Valine et Isoleucine) sont favorablement utilisés par le muscle pour faire de l’énergie et contrecarrer le catabolisme. Prendre des BCAA, même pour la pratique d’un sport d’endurance, est une manière indirecte de consolider vos performances athlétiques. N’oublions pas que les protéines assurent le renouvellement des fibres musculaires, la prise d’un verre de « Whey » aura donc parfaitement du sens dans ce contexte.

3: L’importance des électrolytes

Inutile de vous rappeler l’importance des électrolytes qui assurent à la fois la possibilité de contraction musculaire (magnésium et calcium) et l’équilibre cellulaire (magnésium, potassium, sodium, calcium, phosphore). C’est principalement pour ces raisons que les boissons isotoniques sont proposées aux athlètes. Rappelez-vous qu’un manque de 5% en magnésium, en potassium ou en calcium peut entraîner une baisse supérieure à 10% de vos performances athlétiques. Vous hydrater de manière intelligente (avant, pendant et après l’exercice) reste le meilleur moyen de profiter d’un bon entraînement et de réussir en compétition.

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