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Comment améliorer ses performances en sports d’endurance?

mercredi, octobre 30th, 2013

Les sportifs des sports d’endurance pure (jogging, course à pied, marche, athlétisme, natation, sports collectifs comme le football, le rugby…) ne bénéficient pas toujours des meilleures sources d’information quant à leur pratique et se retrouvent souvent à cours d’idée lorsqu’il s’agit d’optimiser leurs efforts, d’améliorer leur pratique sportive et d’atteindre de meilleures performances. Il existe pourtant de nombreuses choses à savoir, notamment sur le plan biochimique, et à se remémorer de temps à autre afin de ne jamais manquer de « carburant » en cours d’épreuves.

1: Vos réserves d’énergie et le glycogène musculaire

Le glycogène, c’est le point commun qui réunit les sports de force et les sports d’endurance sauf que le rythme d’utilisation et la manière de l’utiliser sont totalement différentes. En effet, les athlètes d’endurance utilisent principalement leurs réserves de glycogène (des chaines de glucose présentes dans les muscles, le foie et le cœur) alors que les athlètes des sports de force favorisent le renouvellement de l’ATP. L’intervention de l’oxygène est également primordiale pour les sports d’endurance, la notion de VO2 Max est d’ailleurs une mesure très concrète de cette utilisation. Toujours est-il qu’il s’agit d’abord, pour l’endurance, d’optimiser les réserves de glycogène, notamment au niveau de leur stockage.

En effet, stocker et restocker le glycogène musculaire après l’exercice demande du temps, généralement 48 à 72 heures lorsque les stocks musculaires et hépatiques tombent particulièrement bas (course de longue durée, marathon…). Pour remédier à cela et optimiser la recharge en glycogène, les sucres lents et autres sucres à faible Index Glycémique devront être favorisés pour fournir des ressources de glycogène exploitables sur le long terme par l’organisme. Vous connaissez les aliments qui permettent cette recharge mais attention, certains d’entre eux comme le riz par exemple, ont un Index Glycémique plutôt élevé. Favorisez les aliments riches en fibres est encore une des solutions les plus simples. Il existe également des boissons à base de tréhalose, d’amylose et d’amidon de maïs cireux dont le faible poids moléculaire leur permet de passer rapidement l’estomac et de mieux recharger vos réserves de glucose. Ces boissons peuvent être consommées avant l’exercice ou pendant afin de ne pas manquer d’énergie et d’économiser les stocks de glycogène.

2: L’importance des protéines et acides aminés

Souvent négligés dans les sports d’endurance, la plupart des épreuves et exercices d’endurance longs aboutissent souvent au catabolisme musculaire, c’est à dire que les réserves de glucose sont alors trop basses, le corps n’a plus d’autres solutions que de décomposer les acides aminés des muscles pour en faire du glucose et de l’énergie. Le problème, c’est que cette dégradation affaiblie fatalement les muscles et risque de réduire vos performances au cours des prochaines séances d’exercices, surtout si, comme beaucoup, vous tablez essentiellement sur les glucides.

Pour pallier à ce risque particulièrement néfaste à vos performances, il faut savoir que trois acides aminés (Leucine, Valine et Isoleucine) sont favorablement utilisés par le muscle pour faire de l’énergie et contrecarrer le catabolisme. Prendre des BCAA, même pour la pratique d’un sport d’endurance, est une manière indirecte de consolider vos performances athlétiques. N’oublions pas que les protéines assurent le renouvellement des fibres musculaires, la prise d’un verre de « Whey » aura donc parfaitement du sens dans ce contexte.

3: L’importance des électrolytes

Inutile de vous rappeler l’importance des électrolytes qui assurent à la fois la possibilité de contraction musculaire (magnésium et calcium) et l’équilibre cellulaire (magnésium, potassium, sodium, calcium, phosphore). C’est principalement pour ces raisons que les boissons isotoniques sont proposées aux athlètes. Rappelez-vous qu’un manque de 5% en magnésium, en potassium ou en calcium peut entraîner une baisse supérieure à 10% de vos performances athlétiques. Vous hydrater de manière intelligente (avant, pendant et après l’exercice) reste le meilleur moyen de profiter d’un bon entraînement et de réussir en compétition.

Mineral Drink STC Nutrition

BCAA 1000 Optimum Nutrition

VO2 Max STC Nutrition

Instant Whey de Reflex, la whey d’origine directement servie aux bodybuilders

jeudi, mai 19th, 2011

Instant Whey reste, encore et toujours, une des protéines de lactosérum les plus appréciées du marché. D’une qualité exceptionnelle, Instant Whey a su séduire un grand nombre d’athlètes à la recherche d’une protéine parfaitement élaborée, pure et riche en acides aminés. Prise avant l’entraînement, Instant Whey recharge l’organisme en acides aminés branchés (les fameux BCAA) et en glutamine pour faciliter le recyclage énergétique.

De cette manière, la prise d’une protéine de lactosérum est idéale puisqu’elle est rapidement digérée. Les bodybuilders pourront parfaitement envisager un timing basé sur Instant Whey 1 heure 30 avant l’entraînement et la prise d’un stimulant de pré-entraînement 30 minutes avant la séance de musculation sans qu’Instant Whey ne cause le moindre trouble de digestion.

Prise après l’entraînement, Instant Whey vous recharge rapidement en acides aminés et en peptides de glutamine pour faciliter l’alimentation musculaire en acides aminés indispensables à la prise de muscle maigre. Essentiels à la fourniture d’énergie, les BCAA et la glutamine le sont aussi sur le plan de la récupération. En effet, la glutamine est rapidement utilisée par le muscle pendant l’exercice alors que les réserves de cet acide aminé s’épuisent vite. Fournir une dose appréciable de glutamine à votre masse musculaire contribue à équilibrer la balance azotée, une condition indispensable à une récupération anabolisante sur le plan musculaire et énergétique.

Aujourd’hui, Instant Whey s’améliore encore par une sélection toujours plus draconienne de ses sources de whey. Reflex Nutrition se fournit désormais en isolat de whey en choisissant un lactosérum d’origine, directement issu de lait écrémé fraichement récolté. L’avantage de cette protéine exceptionnelle réside surtout dans son taux de cystine (deux cystéines liées) plus élevée de 166% en comparaison à l’ancienne version d’Instant Whey. Le taux de leucine est également augmenté de 16% pour garantir un anabolisme musculaire encore plus marqué qu’auparavant. Rappelons simplement que la cystéine est indispensable à la production de glutathion, le principal antioxydant cellulaire et élément clé de votre système immunitaire.

Si vous recherchez la performance musculaire extrême et la protéine la plus à même d’accélérer votre récupération, Instant Whey avec protéines de whey d’origine représente aujourd’hui le sommet de la qualité des protéines de lactosérum, loin devant toute forme de concurrence !

The « State of the Art » de la whey est désormais à votre portée, à vous d’en profiter dès maintenant !

A bientôt sur Fiteurope.com