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Que faut-il manger pour gagner en muscle et éviter de prendre de la graisse ?

jeudi, novembre 21st, 2013

1374159_10151736938307677_326811142_nL’alimentation des athlètes pratiquant la musculation est un des piliers fondamentaux du développement musculaire et de la prise de masse. Quel que soit votre objectif, que vous fassiez de la musculation dans le style bodybuilding ou pour le renforcement musculaire, votre régime alimentaire se doit d’être orienté et de répondre à certaines règles simples de la diététique hypercalorique.

Evidemment, si vous levez fréquemment des charges loudes, que vous suivez un entraînement fatiguant et intense, l’augmentation – raisonnable – en calories de qualité doit être envisagée. Mais que pouvons-nous entendre par qualité nutritionnelle ?

Les grandes familles des macro et micronutriments

Tout d’abord, il faut bien comprendre que notre alimentation considère plusieurs catégories de nutriments. Ceux que nous prenons en grande quantité sont les protéines, les glucides (ou hydrates de carbone) et les graisses (ou acides gras). Les nutriments que nous prenons en petites quantités sont les vitamines, minéraux et oligoéléments. Ensuite, lorsque nous parlons de qualité, nous faisons généralement référence aux macronutriments plutôt qu’aux micronutriments, quoique nous puissions évaluer la qualité nutritionnelle (la biodisponiblité) des vitamines, minéraux et oligoéléments.

De fait, les protéines, acides gras et glucides peuvent également se révéler d’une qualité variable. Concernant les protéines, leur qualité dépend de la présence des acides aminés sur le total d’une protéine. Si certains acides aminés sont absents ou en faible quantité, la protéine consommée sera peut efficace à susciter l’anabolisme alors que si sa qualité est optimale comme pour la Whey, le potentiel de la protéine à créer de la masse musculaire sera plus élevé. Vous comprendrez facilement que le critère qualitatif déterminera précisément ce que vous allez manger et ce que vous éviterez de consommer. Naturellement, le lait, les œufs et les viandes maigres font partie des meilleures sources de protéine que vous puissiez manger. Évitez surtout les viandes grasses car trop riches en graisses saturées dont la consommation doit être limitée.

Les hydrates de carbone et les graisses vous donnent de l’énergie

Les glucides sont indispensables à la métabolisation de l’énergie que vous allez libérer en cours de journée. Votre organisme comporte trois centres de stockage des glucides, au niveau du foie, des muscles et du cœur. Le stockage des hydrates de carbone s’organise sur le modèle d’une chaîne de glucoses liés les uns aux autres; on parle alors de glycogène. Cette source glucidique d’énergie est alors progressivement libérée en fonction des besoins de l’organisme. En bout de chaîne, le traitement du glycogène aboutira au métabolisme de l’ATP qui génère de l’énergie en libérant ses phosphates.

Ensuite, en ce qui concerne les glucides, vous devez surtout prendre en compte les effets de ce qu’on appelle l’Index glycémique (IG). Il s’agit tout simplement d’une mesure en relation à l’assimilation plus ou moins rapide des glucides. Lorsque l’IG est élevé (comme pour le sucre), la libération d’insuline est forte afin que les glucides puissent rapidement être métabolisés ou stockés en graisse. Vous comprenez alors pourquoi les sucreries vous font grossir. Lorsqu’il n’y a pas de besoins énergétiques importants, ce genre de sucre sera stocké en graisse. Par contre, si vous mangez des pâtes, celles-ci seront lentement digérée et leur énergie viendra progressivement alimenter vos muscles alors que l’insuline sera plus modérément sollicitée; c’est tout bénéfice !

Les lipides doivent s’intégrer à votre plan alimentaire de manière modérée

Quant aux graisses, elles sont indispensables à la prise de muscle car nous avons besoin du cholestérol pour fabriquer des hormones anabolisantes comme la testostérone, l’androsténédiol ou l’androsténédione. Sans acides gras, l’organisme est incapable de fabriquer ces hormones et sans celles-ci, la prise de masse musculaire deviendrait vraiment très difficile. Par contre, évitez de surconsommer les viandes grasses car elles contiennent une forte quantité d’acides gras saturés néfastes à notre santé s’ils sont trop nombreux. Cependant, il ne faut pas oublier qu’une quantité très modérée de ces graisses est nécessaire à notre organisme – trop peu ou trop, l’équilibre est parfois difficile à évaluer.

A l’opposé, les acides gras monosaturés ou polysaturés retrouvés dans les poissons gras (saumons, harengs) devraient être consommées deux fois par semaine, surtout l’hiver. Riche en acides gras EPA, DHA… ils sont particulièrement bénéfiques à notre santé. De même, les huiles végétales de lin, d’olive, de sésame ou de Tournesol sont également riches en acides gras essentiels insaturés; ils devront faire partie de votre alimentation en quantité modérée.

Terminons par ajouter que pour gagner du muscle, vous devrez manger maigre, riche en protéines et varier vos apports en glucides suivant que vous cherchiez à gagner du muscle ou améliorer votre définition musculaire – voire à perdre du poids.