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Comment améliorer ses performances en sports d’endurance?

mercredi, octobre 30th, 2013

Les sportifs des sports d’endurance pure (jogging, course à pied, marche, athlétisme, natation, sports collectifs comme le football, le rugby…) ne bénéficient pas toujours des meilleures sources d’information quant à leur pratique et se retrouvent souvent à cours d’idée lorsqu’il s’agit d’optimiser leurs efforts, d’améliorer leur pratique sportive et d’atteindre de meilleures performances. Il existe pourtant de nombreuses choses à savoir, notamment sur le plan biochimique, et à se remémorer de temps à autre afin de ne jamais manquer de « carburant » en cours d’épreuves.

1: Vos réserves d’énergie et le glycogène musculaire

Le glycogène, c’est le point commun qui réunit les sports de force et les sports d’endurance sauf que le rythme d’utilisation et la manière de l’utiliser sont totalement différentes. En effet, les athlètes d’endurance utilisent principalement leurs réserves de glycogène (des chaines de glucose présentes dans les muscles, le foie et le cœur) alors que les athlètes des sports de force favorisent le renouvellement de l’ATP. L’intervention de l’oxygène est également primordiale pour les sports d’endurance, la notion de VO2 Max est d’ailleurs une mesure très concrète de cette utilisation. Toujours est-il qu’il s’agit d’abord, pour l’endurance, d’optimiser les réserves de glycogène, notamment au niveau de leur stockage.

En effet, stocker et restocker le glycogène musculaire après l’exercice demande du temps, généralement 48 à 72 heures lorsque les stocks musculaires et hépatiques tombent particulièrement bas (course de longue durée, marathon…). Pour remédier à cela et optimiser la recharge en glycogène, les sucres lents et autres sucres à faible Index Glycémique devront être favorisés pour fournir des ressources de glycogène exploitables sur le long terme par l’organisme. Vous connaissez les aliments qui permettent cette recharge mais attention, certains d’entre eux comme le riz par exemple, ont un Index Glycémique plutôt élevé. Favorisez les aliments riches en fibres est encore une des solutions les plus simples. Il existe également des boissons à base de tréhalose, d’amylose et d’amidon de maïs cireux dont le faible poids moléculaire leur permet de passer rapidement l’estomac et de mieux recharger vos réserves de glucose. Ces boissons peuvent être consommées avant l’exercice ou pendant afin de ne pas manquer d’énergie et d’économiser les stocks de glycogène.

2: L’importance des protéines et acides aminés

Souvent négligés dans les sports d’endurance, la plupart des épreuves et exercices d’endurance longs aboutissent souvent au catabolisme musculaire, c’est à dire que les réserves de glucose sont alors trop basses, le corps n’a plus d’autres solutions que de décomposer les acides aminés des muscles pour en faire du glucose et de l’énergie. Le problème, c’est que cette dégradation affaiblie fatalement les muscles et risque de réduire vos performances au cours des prochaines séances d’exercices, surtout si, comme beaucoup, vous tablez essentiellement sur les glucides.

Pour pallier à ce risque particulièrement néfaste à vos performances, il faut savoir que trois acides aminés (Leucine, Valine et Isoleucine) sont favorablement utilisés par le muscle pour faire de l’énergie et contrecarrer le catabolisme. Prendre des BCAA, même pour la pratique d’un sport d’endurance, est une manière indirecte de consolider vos performances athlétiques. N’oublions pas que les protéines assurent le renouvellement des fibres musculaires, la prise d’un verre de « Whey » aura donc parfaitement du sens dans ce contexte.

3: L’importance des électrolytes

Inutile de vous rappeler l’importance des électrolytes qui assurent à la fois la possibilité de contraction musculaire (magnésium et calcium) et l’équilibre cellulaire (magnésium, potassium, sodium, calcium, phosphore). C’est principalement pour ces raisons que les boissons isotoniques sont proposées aux athlètes. Rappelez-vous qu’un manque de 5% en magnésium, en potassium ou en calcium peut entraîner une baisse supérieure à 10% de vos performances athlétiques. Vous hydrater de manière intelligente (avant, pendant et après l’exercice) reste le meilleur moyen de profiter d’un bon entraînement et de réussir en compétition.

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CALCIUM & VITAMINE D CONTRE LES GRAISSES REBELLES

dimanche, novembre 25th, 2012

Les graisses abdominales sont généralement considérées comme plus dangereuses que les autres graisses, localisées à d’autres endroits de votre organisme. A vrai dire, il s’agit aussi des graisses qui vous motiveront le plus à faire régime. Des milliers de sit ups et de crunches ne constituent pas la meilleure manière de s’attaquer aux graisses abdominales mais curieusement, un jus d’orange enrichi pourrait contribuer à vous donner de l’aide. C’est d’ailleurs ce que suggère une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Les chercheurs ont placé 171 sujets en deux groupes tests en leur faisant suivre un régime réduit en  calories pendant 16 semaines. Un des deux groupes buvait trois verres de 240 ml de jus d’orange fortifié avec 350 mg de calcium et 100 UI de vitamine D chaque jour, alors que l’autre groupe ne prenait rien. Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids, soit une moyenne de deux kilos. Pourtant, la graisse stomacale était significativement moindre pour le groupe qui avait consommé du jus d’orange fortifié.

L’expérience a abouti à une perte des graisses

Il importe peu de savoir si les sujets de cette étude buvait un jus d’orange classique ou réduit en calories et fortifié en vitamine D, les deux régimes ont permis une réduction notable de la graisse stomacale. Cela montre surtout l’importance des micronutriments dans le régime alimentaire. Les vitamines et minéraux ne sont nécessaires qu’en petite quantités mais les déficiences, ou au contraire les apports, peuvent faire une grande différence. Aujourd’hui, tout le monde connait l’importance des vitamines et des minéraux. Chacun et chacune d’entre eux agissent sur différents métabolismes et sont tous nécessaires en petite quantité, sans oublier le potentiel antioxydant pour certaines d’entre elles, parmi la vitamine A, vitamine C et E. Pour les sédentaires, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) sont indispensables mais ils le sont encore plus pour les athlètes (sports d’endurance, musculation, bodybuilding, football…), que ce soit pour la performance elle-même ou la récupération post-exercice.